5 tips para evitar el burnout siendo programador

Lee estos 5 tips para evitar el burnout siendo programador. Seguro que nos lo vas a agradecer en 5 años.

Mucho se habla de los beneficios de ser programador (dinero, estatus, trabajo remoto), pero poco se habla del factor estrés que forma parte de este y que muchas veces puede salirse de control si como profesional no pones atención a tu salud física y mental y al desgaste que implica ser programador.

Pensando en ello, hemos decidido crear este artículo con 5 tips que van a funcionarte muy bien para salir del burnout y una gran cantidad de información para que puedas detectar si estás padeciendo de este síndrome. 

Empecemos conociendo al monstruo al que nos enfrentamos ¿Qué es el burnout?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido ya el síndrome del burnout como trastorno mental, una clasificación que entró en vigor el 1 de enero de 2022.

El término “síndrome de burnout” como originalmente se describió, ha sufrido varios cambios a lo largo de la historia. Puedes encontrarte en Internet y en la bibliografía con términos semejantes: síndrome de burned out, síndrome del quemado, síndrome de sobrecarga emocional, síndrome del desgaste profesional y síndrome de fatiga en el trabajo, entre otros.

Anteriormente, el burnout se consideraba un problema relacionado con dificultad en el control de la gestión de la vida y el trabajo, sobre todo en aquellos trabajos en los que existía un exceso de trato con el público y clientes (denominado también exposición social), pero actualmente se sabe que es una enfermedad grave relacionada con el exceso de trabajo y el poco descanso. De igual forma, influyen en el síndrome del burnout las expectativas irreales con respecto a la productividad y el tiempo de estrés sostenido al que se encuentran sometidas las personas en cualquier profesión u oficio.

Tipos de burnout

El síndrome de burnout no siempre se manifiesta de la misma forma en todas las personas, tal como sucede con otros síndromes o trastornos. En cuanto al burnout, podemos clasificarlo en dos tipos.

1. Burnout activo: la persona puede expresar fácilmente sus sentimientos, pensamientos y necesidades, y las razones para padecer burnout no son estrictamente profesionales. Hablamos de una persona asertiva y activa, pero que sufre continuamente los síntomas de burnout.

2. Burnout pasivo: en estos casos la persona muestra apatía y los factores que prevalecen en el burnout son psicosociales.

5 tips para evitar el burnout siendo programador. La imagen describe a un empleado bajo estrés

Síntomas de burnout a los que debes prestar atención

  • Agotamiento físico y mental generalizado.
  • Despersonalización y cinismo.
  • Descenso en la productividad laboral y desmotivación.
  • Distanciamiento mental del puesto de trabajo y de los compañeros.
  • Altos niveles de estrés.
  • Sensación constante de frustración debido a las expectativas irreales en cuanto a los resultados de tu trabajo.
  • Incapacidad para desconectar del trabajo estando en casa.
  • Dolores musculares y de cabeza.
  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Problemas de carácter dermatológicos.
  • Pérdida de peso y de apetito o todo lo contrario, tener mucho apetito.
  • Fatiga visual.
  • Mareos/vértigos.
  • Taquicardia.
  • Sentimiento de tristeza que no tiene una causa clara.
  • Ansiedad.

Tips para evitar el burnout si eres programador

Ser programador es una actividad estresante que conlleva un alto nivel de responsabilidad. A menudo trabajamos largas horas frente a una pantalla, lo que puede ser muy agotador. El bournout es una condición médica que se produce cuando una persona está estresada y agotada por su trabajo. Si no se trata, el bournout puede tener consecuencias graves, como la depresión. Afortunadamente, hay algunas cosas que podemos hacer para evitar el bournout.

Martín, Dev semisenior:

– Desde que comencé a programar, he estado muy atento a evitar el burnout. He leído muchos artículos y he seguido varios consejos, pero todavía me siento estresado y abrumado muchas veces. Así que, aquí están mis 5 tips para evitar el burnout si eres programador.

1. Prioriza el descanso

Cuando estés trabajando, tómate un descanso de vez en cuando. Sal a caminar, toma un café o simplemente cierra los ojos unos minutos.

También es bastante beneficioso usar técnicas como pomodoro o cualquier otra que se adapte a ti, siempre y cuando se trate de tomar descansos periódicos entre sesiones de concentración intensa.

Un gran número de estudios han demostrado que pasar demasiadas horas sentado frente a la computadora es lesivo para la salud física y mental. Muchos dolores de espalda y síndrome de túnel carpiano se generan precisamente por esto.

2. No te quedes trabajando hasta altas horas de la noche

Intenta terminar tu jornada laboral a una hora razonable. Así podrás descansar y estar fresco para el día siguiente. 

Tanto la vida sedentaria como el prolongar las horas de vigilia afectarán tu salud física y mental. Como programador, debido a tu ritmo de trabajo y responsabilidades, no puedes tener hábitos que vayan en perjuicio de tu salud, ya que el estrés reduce la capacidad lógica, de abstracción y de toma de decisiones, factores clave para generar código de calidad.

3. No te obsesiones con el trabajo 

Date un tiempo para hacer otras cosas que te gusten y desconectarte del trabajo. Vuelve a los hobbies que practicabas (aunque no puedas dedicarles tanto tiempo como antes), pasatiempo con la familia y amigos, pasa tiempo contigo mismo, juega y diviértete.

4. Acepta tus límites

No trates de hacer más de lo que puedes, de lo contrario te cansarás y quemarás muy rápido las etapas que van acorde a cada nivel dentro de tu profesión u oficio.

Aceptar nuestros límites no es sinónimo de no ser capaces de dar la talla en cualquier escenario. Hay que recordar que somos seres humanos y que trabajar no lo es todo en nuestra vida. Tenemos también un aspecto social y personal de nuestra vida que debemos atender para no sentirnos enajenados y recluidos. No descuides jamás esa parte de ti, por más anuncios y videos de hiperproductividad que mires en redes sociales.

5. Busca ayuda

Si te sientes estresado o enfadado a causa de tu trabajo, habla con un amigo o pide ayuda a un profesional. Lo peor que puedes hacer es quedarte con esos sentimientos de frustración, tristeza y ansiedad.

La mayoría de los desarrolladores cree que lo normal es someterse sin chistar a todas las exigencias (a veces excesivas) de la empresa en la que trabajan. Por si fuera poco, creen que pedir ayuda, descansar o decir que se sienten cansados y estresados es una prueba de debilidad inaceptable. ¡Nada más fuera de la realidad! Sentirse cansado y estresado es normal cuando estás constantemente usando tu cerebro para proveer soluciones abstractas a problemas complejos, diariamente.

Así que no tengas pena de pedir ayuda y de decir “¡Fue suficiente por hoy!” Recuerda que tú no eres la máquina perfecta.

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Etapas del síndrome de burnout

Este síndrome, al ser una acumulación de factores externos e internos, no aparece de la noche a la mañana, por lo que puedes prevenir que te pase a ti si tomas en cuenta algunos de los síntomas que pueden aparecer en cada etapa del desarrollo del síndrome de burnout.

Las etapas del síndrome de burnout descritas por el Arch Neurocien (Mex) son las siguientes:

Etapa 1: Se percibe desequilibrio entre demandas laborales y entre recursos materiales y humanos de forma que los primeros exceden a los segundos, lo que provoca una situación de estrés agudo.

Etapa 2: El individuo realiza un sobreesfuerzo para adaptarse a las demandas. Pero esto solo funciona transitoriamente(hasta aquí el cuadro es reversible).

Etapa 3: Aparece el síndrome de burnout con los componentes descritos.

Etapa 4: El individuo deteriorado psicofísicamente se convierte en un peligro más que en una ayuda para los destinatarios de los servicios.

Síndrome de burnout Arch Neurocien (Mex)

Vol 11, No. 4: 305-309, 2006 medigraphic.com

En este mismo documento se describe de forma general la manera de cuantificar y diagnosticar este síndrome, así como sus componentes, que es a través de un cuestionario creado por Cristina Maslach en 1986 y que se denomina: Maslach burnout inventory (MBI).

¿Cómo darte cuenta de que estás bajo demasiado estrés laboral?

Además de los síntomas descritos anteriormente, en los casos de burnout, suelen presentarse muchos síntomas de carácter cognitivo.

Los principales síntomas cognitivos del estrés laboral o burnout son:

  1. Preocupación.
  2. Inseguridad.
  3. Miedo o temor.
  4. Percepción negativa de uno mismo y de las decisiones tomadas.
  5. Miedo a la pérdida del control y a equivocarse.
  6. Dificultad para estudiar, pensar y concentrarse.
  7. Ansiedad y depresión.

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Factores de riesgo que te hacen propenso al burnout

Los trabajadores de los sectores de la salud, la enseñanza o asuntos sociales (todos trabajos de exposición social) son quienes más lo padecen. Sin embargo, nadie está exento de padecerlo en algún momento de su vida. Incluso, la primera ocasión en la que se habló de este síndrome se dirigió a raíz de los indicios que presentaban un conjunto de policías.

Antecedentes del burnout o síndrome del trabajador quemado se encuentran en la literatura Graham Greens de 1961, en su artículo A Burnout Case. 

Otros factores de riesgo:

  • Ser una persona joven.
  • Ser de género femenino.
  • Estar soltero(a) o sin pareja estable.
  • Mayores turnos laborales o sobrecarga laboral.
  • El estado civil de la persona
  • El número de hijos.
  • Algunos rasgos de la personalidad, tales como personas idealistas, optimistas, con expectativas altruistas elevadas, deseo de prestigio y mayores ingresos económicos. 

De entre todos los factores de riesgo, sin duda el que resulta ser más prevalente e importante es el de sobrecarga de trabajo.

Las medidas preventivas frente al síndrome de burnout son similares a aquellas necesarias para manejar situaciones de estrés laboral. Para conseguir revertir una situación de «trabajador quemado» es crucial que identifiques y modifiques las condiciones de trabajo que lo han producido. 

En los casos de exposición prolongada puede ser necesaria una reubicación, un asesoramiento psicológico o acompañamiento en el puesto para rectificar los hábitos adquiridos.

Te recomendamos que, en caso de sentirte identificado con varios de los síntomas descritos en este artículo, acudas con un profesional de la salud mental para que pueda guiarte y salgas victorioso de la lucha contra el estrés laboral y el burnout. 

También es recomendable que hables con tus familiares y amigos, pero sobre todo con tus jefes inmediatos para que estén al tanto de tu situación y puedas obtener el apoyo necesario para salir de este problema o evitarlo.

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